La fenêtre métabolique... ça vous dit quelque chose ? Mythe ou réalité 🤔
➡️ Il s'agit d'une période clé, débutant dès la fin de votre effort physique, où votre corps est particulièrement réceptif à la récupération et à la restauration des réserves en glycogène. 💪🍴
Un effort d'endurance peut affecter de nombreux facteurs.
Parmi eux :💦🔋🏃♂️
1️⃣ Perte d'eau et d'électrolytes
2️⃣ Baisse des réserves en glycogène
3️⃣ Stress oxydatif et inflammation
4️⃣ Altération de l'intégrité musculaire
5️⃣ Fragilisation du système digestif
6️⃣ Déséquilibre acido-basique
7️⃣ Consommation variable des réserves lipidiques
8️⃣ Hyperperméabilité intestinale
9️⃣ Susceptibilité accrue aux infections
Mais alors, pourquoi cette fenêtre métabolique est-elle si importante? 🕰️🔧
Elle s'avère cruciale dès l'instant H+0 post-effort. A l'image de Jonas Vingegaard après son contre-la-montre. ⏳
Pour créer les conditions optimales, la consommation de sucres à indice glycémique élevé peut aider à réhausser la glycémie et ainsi favoriser cette fenêtre. Par la suite, elle reste particulièrement active pendant les 3 à 6 heures, et peut même s'étendre sur 48 à 72 heures en fonction de l'individu et du type d'exercice réalisé (avec des effets relatifs).🏊♀️🚴♂️🧗♀️
La vitesse de restauration des réserves en glycogène dépend de : 🔄
✅ L'état d'entraînement de l'athlète
✅ La charge chronique et aigue subit par l'athlète
✅ La nature et les quantités de glucides consommés
✅ La chronologie d'apport, l'association de protéines aux glucides
✅ La nature des acides aminés fonctionnels associés (AAE > BCAA > leucine qui présente l'avantage d'activer mTOR (on reparlera de cette enzyme))
✅ Le niveau de déplétion des réserves en glycogène (lié au stock initiaux et à l'oxydation de au cours de l'effort)
✅ L'augmentation de la sensibilité à l'insuline provoquée par l'exercice (le niveau de la translocation de GLUT-4 vers la membrane plasmatique pour permettre l’entrée du glucose)
Il est généralement recommandé de consommer entre 0,8 et 1,2 g de glucides par kg de poids corporel par heure et 20g de protéines toutes les 3h, le tout répété 4x. Cela dépend bien entendu de la durée et de l'intensité de l'entraînement.
Alors, prêt à sauter dans la fenêtre ? 🏠😉
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