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Glycémie et glucides pendant un effort 🧃

On connaît bien cette vulgarisation un peu fausse :


- Glucides complexes = glucides lents = moins de pic glucidique

- Glucides simples = glucides rapides = risque d’hypoglycémie réactionnelle


En réalité, des glucides complexes peuvent être à métabolisation rapide et des glucides simples à métabolisation lente.


❓Tout ce que l’on sait sur l’indice glycémique, la glycémie et l'insulinémie n’est plus à démontrer, mais est-ce une logique à garder au cours d’une activité physique ?


👉 Pas vraiment ! La réponse insulinique ne fonctionne pas de la même façon au cours d’un effort intensif, du moins elle possède un moindre effet. L’adrénaline des efforts intenses réduit les valeurs d'insulinémie à l'origine de réactions différentes (adrénaline et insuline ont fonctions antagonistes).


L’intérêt de la prise de glucides à métabolisation rapide par rapport aux glucides à métabolisation lente est potentiellement double :


1️⃣ Un apport élevé en glucides simples limitera l’oxydation des glucides endogène et augmentera celle des glucides exogènes, favorisant ainsi la conservation des stocks énergétiques. Au-delà du temps lié à l'hydrolyse des glucides à métabolisation plus lente, il est possible que le temps de vidange gastrique soit également davantage ralenti (graphiques en newsletter).


2️⃣ Un apport en glucides simples limitera le temps de digestion et par la-même les troubles gastro-intestinaux généralement notifiés pour des prises de glucides complexes. Plus les glucides restent longtemps dans le tube intestinal, plus ils nous exposent à ce type de troubles.


🤔 Faut-il du coup optimiser et augmenter la fréquence des prises d'apport en glucides simple ?


📗 Dans une étude, la prise répétée de glucides toutes les 20min par rapport à toutes les 5min (apport calorique équivalent) a montré une meilleure oxydation des glucides. Les mécanismes en causes sont liés à la vidange gastrique plus efficace pour des volumes plus importants et donc un passage plus rapide dans l’intestin pour absorption (graphiques en newsletter).


🍭 Le temps d'absorption des glucides ne dépend pas uniquement du temps lié à la vidange gastrique et à leur hydrolyse. Elle dépend également du nombre de transporteurs disponibles pour traverser la barrière intestinale. Au-delà de 60g/h d'effort, il est préférable d'apporter du fructose conjointement (jusqu'à 90g/h de glucides), puisque n'utilisant pas les mêmes protéines de transport (GLUT 5 vs SGLT 1). Les surplus seront très certainement à l'origine d'inconfort digestifs notables, pour les raisons évoquées plus haut. Si le fructose est administré avec du glucose, les taux d'oxydation des glucides exogènes peuvent augmenter de 50 % ou plus, même si le nombre total de calories ingérées est le même (graphique en newsletter).


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