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Optimiser la récupération musculaire avec la créatine ?

La récupération musculaire est un aspect crucial de la performance sportive, que ce soit pour les athlètes professionnels cherchant à maximiser leurs performances ou pour les amateurs cherchant à éviter les courbatures après un entraînement intense.


Parmi les nombreuses méthodes disponibles, la supplémentation en créatine a récemment attiré l'attention en tant qu'outil potentiel pour réduire les dommages musculaires et accélérer la récupération.


🟢 Créatine et activité de la Créatine Kinase (CK)


L'une des mesures les plus couramment utilisées pour évaluer les dommages musculaires est l'activité de la créatine kinase (CK) dans le sang. Après un exercice intense, les niveaux de CK augmentent, indiquant des lésions musculaires.

Une revue de la littérature publiée dans le "Journal of Strength and Conditioning Research" a examiné les effets de la créatine sur les biomarqueurs de dommages musculaires après l'exercice.


Les résultats ont montré que la créatine pourrait réduire de manière significative l'augmentation de l'activité de la CK après l'exercice, suggérant ainsi un effet protecteur sur les muscles (mais la méthodologie laisse quelques imperfection avec un apport de 20g de dextrose/jour non présent dans le groupe placebo).


créatine et récupération

🟢 Mécanismes potentiels

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1️⃣ Augmentation de la disponibilité de phosphate de créatine intramusculaire, ce qui permet de resynthétiser l'ATP plus efficacement :la créatine phosphate agit comme une réserve d'énergie dans les muscles.

En fournissant un réservoir de phosphate à haute énergie, la créatine permet une resynthèse rapide de l'ATP pendant les périodes de demande énergétique élevée.

Cela maintient le rapport ATP/ADP élevé, assurant un approvisionnement continu en énergie et un bilan positif !



2️⃣ Synthèse des protéines myofibrillaires : la créatine (Cr) stimule la synthèse des protéines myofibrillaires, qui sont les protéines contractiles des muscles. Cela est indiqué par l'augmentation de certains signaux cellulaires comme IGF-1, Akt, mTOR, 4E-BP1 et p70^S6K, qui sont impliqués dans la croissance musculaire.


Dans cette étude on observe :

👉 Augmentation du nombre de cellules satellites (fig.1)

👉 Augmentation du nombre de myocytes (fig.2)

👉 Augmentation de la surface musculaire moyenne (fig.3)

créatine et récupération
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3️⃣ Gènes de détection d'osmolarité et facteurs régulateurs myogéniques : la créatine augmente la réserve totale de Cr dans les cellules musculaires, ce qui attire l'eau dans les muscles, indiqué par la flèche menant à "+ water". Influençant également les gènes qui détectent les changements d'osmolarité dans la cellule et les facteurs régulateurs myogéniques, ce qui pourrait contribuer à la croissance et à la réparation musculaires.

4️⃣ Activation de l'AMPK et translocation GLUT 4 : il semble que la créatine active l'AMP-activated protein kinase (AMPK), une enzyme qui joue un rôle clé dans le maintien de l'énergie cellulaire et qui peut influencer la translocation du GLUT-4 (un transporteur de glucose). La translocation de GLUT-4 vers la membrane cellulaire augmente l'absorption du glucose par les cellules musculaires, ce qui est bénéfique pour l'énergie et la récupération musculaire.


5️⃣ Cellules satellites : la créatine peut activer et favoriser la prolifération de cellules satellites, qui sont des cellules précurseurs dans le muscle qui contribuent à sa croissance et à sa réparation après des blessures ou pendant l'entraînement.


6️⃣ Effets antioxydants : la créatine aide à stabiliser les membranes cellulaires et peut réduire la perméabilité des mitochondries, protégeant les cellules contre le stress oxydatif et les dommages induits par les radicaux libres générés pendant l'exercice intense.


7️⃣ Régulation de l'inflammation : elle peut atténuer la réponse inflammatoire en réduisant la libération de cytokines pro-inflammatoires et en diminuant les dommages musculaires post-exercice grâce à ses propriétés antioxydantes et à sa capacité à améliorer le bilan énergétique des cellules.


La supplémentation à court terme en monohydrate de créatine (CrM) déclenche l'activation de gènes dans le muscle squelettique liés :

👉 à la détection osmotique

👉 à la régulation de la synthèse des protéines et du glycogène

👉 à la fonction des cellules satellites

👉 à la survie cellulaire

👉 à la maintenance de l'ADN

👉 au contrôle de la transcription de l'ARN

👉 au remodelage du cytosquelette.


Cette induction de protéines régulatrices au niveau moléculaire entraîne des améliorations de la force musculaire, de la puissance, de la masse maigre, de l'eau corporelle totale et du poids corporel global, indépendamment de l'exercice physique ou des modifications alimentaires (il n'est pas rare de voir une augmentation de poids pendant la supplémentation 1 à 3kg).

créatine et récupération

Grâce à ces mécanismes, la créatine peut aider à réduire les dommage musculaire liés à l'effort.


Dans une autre études :

Évolution des indices de dommages musculaires induits par l'exercice au fil du temps. PLA, groupe placebo ; CRE, groupe créatine ; ROM, amplitude de mouvement (A) ; MVC, contraction volontaire maximale (B) ; CIR, circonférence (C) ; SM, module de cisaillement (D) ; UTF, fragment terminal urinaire de la titine (E) ; fatigue musculaire (F) ; SOR, douleur subjective (G). * p < 0,05. Les données sont présentées sous forme de moyenne ± écart-type."










Pour aller plus loin :

Potentiel d'intervention thérapeutique après une blessure ou pendant des périodes d'immobilisation des membres :

La créatine peut aider à maintenir la masse musculaire et à atténuer la fonte musculaire associée à l'immobilisation ou à l'inactivité.

En maintenant les niveaux d'ATP, la créatine peut favoriser la récupération musculaire et la réhabilitation après une blessure.


🟢 Protocole ?

👉 La supplémentation en créatine, ingérée à raison de 0,3 g/kg/jour pendant 3 à 5 jours consécutifs ou de 20 g/jour (4x5g/jour) pendant 5 à 7 jours successifs, a été démontrée pour augmenter rapidement la créatine intramusculaire, entraînant des avantages ergogéniques immédiats.


👉 Une phase de maintien ensuite : 3 à 5 g/jour (5 à 10 pour certains athlètes) sur 4 semaines a augmenté les réserves de créatine, amélioré les performances musculaires, atténué les facteurs de récupération et entraîné une accretion musculaire (effet moins direct).


créatine stockage

La supplémentation en créatine entraîne des augmentations plus significatives de la créatine intramusculaire chez les végétaliens que chez les omnivores, en raison de niveaux initiaux plus faibles de réserves de créatine, les deux groupes bénéficiant de bénéfices ergogéniques comparables.

L'association avec des glucides ou glucides + protéines augmentent la rétention. Ce type de protocole possède aussi d'autres avantage dans la synthèse de glycogène.


La créatine n'est pas une solution miracle et ne devrait pas remplacer d'autres stratégies de récupération importantes telles que le repos adéquat, l'hydratation et une nutrition appropriée (hors complémentation).


🔴 Effets secondaires

👉 Troubles gastro-intestinaux mineurs.

👉 Nausées.

👉 Crampes musculaires.


Références :





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