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Optimiser le sommeil : des indications nutritionnelles couplé à l'activité physique

Dernière mise à jour : 16 juil.

Note : Les informations suivantes sont précieuses, mais attention à ne pas se méprendre ! Vous constaterez que les mécanismes en jeu nécessitent une activité physique. Une partie des recommandations mentionnées dans ce post n'est valable que si elle est accompagnée d'un minimum d'activité physique !

Les données sont d'ailleurs issues d'études portant sur une population d'athlète. Néanmoins, on retrouve vraisemblablement ses mécanismes chez le bien portant actif.

🟢 L'importance du sommeil pour les athlètes

Le sommeil est essentiel pour les fonctions physiologiques et psychologiques, cruciales pour les athlètes. La privation de sommeil peut avoir des effets significatifs sur la performance sportive, notamment lors d'exercices de haute intensité et de longue durée.

De plus, un mauvais sommeil peut affecter :

Humeur : le manque de sommeil perturbe les neurotransmetteurs comme la sérotonine et la dopamine, essentiels pour la régulation de l'humeur.
Apprentissage et mémoire : la privation de sommeil interfère avec la consolidation de la mémoire à long terme, principalement durant les phases de sommeil profond (NREM) et paradoxal (REM).
Cognition : des études montrent que le sommeil insuffisant réduit les capacités cognitives, affectant la concentration, la prise de décision et la vitesse de traitement de l'information.
Perception de la douleur : un sommeil de mauvaise qualité peut abaisser le seuil de tolérance à la douleur en modifiant la sensibilité des récepteurs neuronaux.
Immunité et inflammation : le manque de sommeil augmente les niveaux de cytokines pro-inflammatoires (comme l'IL-6), affaiblissant ainsi le système immunitaire.

Tous ces facteurs peuvent réduire l'état nutritionnel, métabolique et hormonal des athlètes, compromettant ainsi leur santé physique et mentale.

🟢 Problèmes de sommeil chez les athlètes

Des études récentes et des informations anecdotiques suggèrent que les athlètes peuvent éprouver une qualité et/ou une quantité de sommeil inférieures à celles de la population générale. Cela est particulièrement vrai pendant les périodes d'entraînement intensifié, où le sommeil peut être perturbé par le stress, la douleur musculaire, et les changements dans les routines quotidiennes.

🟢 Interventions nutritionnelles pour améliorer le sommeil

Étant donné l'importance du sommeil pour une santé optimale et une performance accrue, plusieurs interventions nutritionnelles ont été étudiées pour déterminer si elles peuvent améliorer la qualité et/ou la quantité de sommeil.

👉 Index glycémique élevé

Les aliments à index glycémique élevé, tels que le riz blanc, les pâtes, le pain et les pommes de terre, peuvent favoriser le sommeil s'ils sont consommés plus de 4heures avant le coucher. Cela est dû à l'effet de l'insuline sur les acides aminés neutres de grande taille (LNAA). Lorsqu'on consomme des glucides, l'insuline stimule l'absorption des LNAA dans les muscles, ce qui laisse une plus grande proportion de tryptophane libre dans le sang. Le tryptophane est un précurseur de la sérotonine, qui est à son tour un précurseur de la mélatonine, l'hormone régulatrice du cycle veille-sommeil.

👉 Apport en glucides

Les régimes riches en glucides peuvent réduire la latence d'endormissement, c'est-à-dire le temps nécessaire pour s'endormir, en augmentant la disponibilité du tryptophane dans le cerveau. L'insuline joue ici un rôle crucial en favorisant l'absorption des acides aminés concurrents par les muscles, augmentant ainsi la concentration de tryptophane dans le plasma et facilitant son transport à travers la barrière hémato-encéphalique. Attention au timing !

👉 Apport en protéines

Les régimes riches en protéines peuvent améliorer la qualité du sommeil en augmentant la production de neurotransmetteurs apaisants comme la sérotonine. Les protéines fournissent également des acides aminés essentiels nécessaires à la synthèse de diverses molécules impliquées dans la régulation du sommeil.

👉 Apport en graisses

Les régimes riches en graisses peuvent avoir une influence négative sur la durée totale du sommeil. Les graisses peuvent modifier les rythmes circadiens et altérer les niveaux d'hormones telles que la leptine et la ghréline, qui sont impliquées dans la régulation de l'appétit et du métabolisme énergétique, ce qui peut perturber le sommeil.

👉 Tryptophane

De petites doses de tryptophane (environ 1g) peuvent améliorer à la fois la latence d'endormissement et la qualité du sommeil. Cela peut être atteint en consommant environ 300g de dinde ou 200g de graines de citrouille, riches en tryptophane. Le tryptophane est un précurseur de la sérotonine, et son augmentation dans le cerveau favorise la production de mélatonine.

🚨 L'ingestion d'autres formes de protéines réduit généralement l'absorption du tryptophane dans le cerveau, car le Trp est l'acide aminé le moins abondant et, par conséquent, d'autres LNAA (acides aminés neutres de grande taille) sont transportés de préférence dans le cerveau. Les glucides, cependant, augmentent le Trp dans le cerveau en stimulant l'insuline, ce qui favorise l'absorption des LNAA dans les muscles squelettiques, entraînant une augmentation du Trp libre. Ce phénomène est donc davantage présent chez les personnes qui ont fait une activité physique.

Notes :

LNAA =

BCAA
Phénylalanine
Tyrosine
Méthionine
Histidine

👉 Mélatonine

La mélatonine est une hormone qui régule le cycle veille-sommeil. Elle est synthétisée à partir de la sérotonine dans la glande pinéale. Les aliments riches en mélatonine, comme les cerises acides, peuvent réduire le temps d'endormissement et améliorer la qualité du sommeil. La mélatonine aide à synchroniser les rythmes circadiens et favorise l'endormissement en abaissant la température corporelle centrale.

👉 Micronutriments

Les micronutriments jouent également un rôle important dans la régulation du sommeil. Une revue récente a suggéré une association entre la durée du sommeil et les niveaux de certains micronutriments. Le fer, le zinc et le magnésium sont positivement associés à une meilleure durée du sommeil, tandis que le cuivre, le potassium et la vitamine B12 ont une association négative. Le magnésium, par exemple, participe à la régulation des neurotransmetteurs et des hormones qui jouent un rôle dans le sommeil.

👉 Valériane

La valériane est une plante qui se lie aux récepteurs GABA de type A, induisant un effet calmant en régulant l'excitabilité du système nerveux. Les récepteurs GABA de type A sont des sites de liaison situés sur les neurones qui répondent au neurotransmetteur acide gamma-aminobutyrique (GABA). Le GABA est le principal neurotransmetteur inhibiteur du cerveau, ce qui signifie qu'il réduit l'activité neuronale et diminue l'excitation nerveuse. Lorsque la valériane se lie à ces récepteurs, elle potentialise l'effet du GABA, ce qui favorise le calme et facilite le sommeil. C'est pourquoi la valériane est couramment utilisée dans les suppléments visant à améliorer la qualité du sommeil.

👉 Autres interventions nutritionnelles

Des substances comme la glycine, un acide aminé non essentiel, peuvent également améliorer la qualité du sommeil en abaissant la température corporelle centrale et en augmentant la libération de sérotonine.

Vasodilatation : la glycine provoque une vasodilatation, c'est-à-dire une dilatation des vaisseaux sanguins. Cela permet une meilleure circulation du sang vers les extrémités du corps, comme les mains et les pieds, facilitant ainsi la dissipation de la chaleur corporelle.

Réduction de la température centrale : en augmentant la perte de chaleur à travers la peau, la glycine aide à abaisser la température centrale du corps. Une température corporelle centrale plus basse est associée à une induction plus rapide du sommeil et à une meilleure qualité du sommeil, car le corps se prépare naturellement à dormir en réduisant sa température interne.

Effet sur les neurotransmetteurs : la glycine agit également comme un neurotransmetteur inhibiteur dans le cerveau. Elle peut moduler les récepteurs NMDA (N-méthyl-D-aspartate) et augmenter la libération de sérotonine, qui est un précurseur de la mélatonine, l'hormone du sommeil. Cela favorise la relaxation et la préparation du corps au sommeil.

Amélioration du sommeil profond : des études ont montré que la consommation de glycine avant le coucher peut augmenter les niveaux de sommeil profond (stade 3 du sommeil NREM), ce qui est crucial pour la récupération physique et mentale (3g).

D'autres nutriments comme le magnésium, la lavande et la mélisse sont souvent utilisés dans des suppléments pour le sommeil, bien que les preuves scientifiques soient limitées.