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Performance sportive et cétose : mythes et réalités 💥🏋️‍♀️

Dernière mise à jour : 23 sept. 2023

Cette fameuse cétose, le régime cétogène et les complément cétogène, y a-t-il une différence sur la performance ?

Quels sont les intérêts ?


Sujet super intéressant que nous traiterons en 4 parties (visions) et pour cause 👇


👉La supplémentation : 2 visions différentes !


1️⃣ La première, pour une supplémentation aiguë, recherche à sauvegarder les réserves énergétiques et voit les corps cétonique comme nouveau fuel à l'effort !

2️⃣ La deuxième, pour une supplémentation en chronique, recherche à utiliser les voies de signalisation pour augmenter l'adaptation métabolique à l'effort !



Supplémentation : vision court terme


Toutes les supplémentations en corps cétoniques ne se valent pas !

Les trois formes connues de ce type de supplémentation sont les suivantes :

  • Sels cétonique (apporte des quantités non négligeables de sodium possédant son lot de désavantages en particulier sous forte chaleur, mais peu onéreux)

  • Ester cétonique (les plus efficaces, très onéreux)

  • Précurseurs cétonique (moins efficaces, effets latent et peut posséder des effet similaire à la prise d'alcool de sa forme moléculaire, mais peu onéreux)


✅ Peut augmenter rapidement les niveaux de cétone dans le sang.

✅ Influence la disponibilité des substrats pour l'énergie sans grandes preuves sur le sujet (rôle d'épargne glucidique avec des preuves plutôt en faveur d'une amélioration de la sauvegarde du glycogène hépatique et assez peu au niveau musculaire lié à un seuil plateau du passage des corps cétonique dans les muscles.

Différence du passage de B-hydroxybutyrate dans le cerveau et les muscles
Différence du passage de B-hydroxybutyrate dans le cerveau et les muscles

✅ A un potentiel ergogène, mais il y a des nuances selon les types de cétone utilisés (en lien avec avantages et inconvénients mis en avant au dessus).

✅ L'intérêt semble plus intéressant dans la gestion des intensités en fin d'épreuves (par sauvegarde du glycogène)


❗️ Réduction des acides gras libres (AGL) sanguins après l'ingestion de certains types de suppléments.

❗️ Augmentation de l'utilisation des triglycérides intramusculaires (IMTG) et réduction de l'utilisation du glycogène musculaire.

Ce graphique montre la changement de concentration des triglycérides intramusculaires (IMTG) au cours de l'exercice, pointant du doigt l'augmentation de l'oxydation lipidique par la supplémentation en corps cétoniques (groupe KE + CHO).




Ce graphique montre la changement de concentration en glycogène musculaire au cours de l'exercice l'intensité de noirceur correspondant au tache de glycogène retrouvé sur les biopsie (pré et post-effort), pointant du doigt la sauvegarde du glycogène avec une supplémentation en corps cétonique (groupe KE + CON)


❗️ Effets variables sur la glycémie et le lactate sanguins.

❗️ Perturbation de l'équilibre acido-basique dans certains cas (les corps cétoniques diminuant le pH, une stratégie conjointe de béta-alanine/bicarbonate de sodium peut contrer l'effet (Attention ! non recommandé pour la forme de sels cétonique).

Evolution de l'acidité dans le sang sur une supplémentation en cétones
Evolution de l'acidité dans le sang sur une supplémentation en cétones

Une augmentation modeste de la performance lors d'un essai sur ergomètre chez des athlètes hautement entraînés après avoir reçu un supplément de cétone ester en plus de l'apport en glucides par rapport à un apport en glucides seul.

Différence de performance parcourru sur un chrono de 60min à 75%Wmax
Différence de performance/distance parcourue sur un chrono de 60min à 75%Wmax

Cependant, il est important de noter que la cétose peut ne pas être avantageuse dans des conditions physiologiques qui dépendent principalement de la glycolyse anaérobie ou d'un flux glycolytique très élevé pour la production d'ATP, comme c'est le cas dans les exercices de sprint ou de courte durée.



Supplémentation : vision moyen terme


Nous avions déjà parlé de ce rôle dans notre précédent post sur cette supplémentation.

Suivant le protocole disponible dans ce post, voici les résultats obtenus sur l'EPO. Une augmentation d’EPO doit encore confirmer que le taux d’hématie suit la tendance (ça reste l’objectif principal). L’érythropoïèse est bien plus latente pour voir des hématies augmenter après l’augmentation d'EPO (jours de maturation). Les mécanismes devront être identifiés, au même titre que les dosages nécessaires, mais montrent un intérêt !



Outre l'aspect EPO, la supplémentation peut affecter d'autres paramètres hormonaux à la vue des graphiques ci-dessous👇. On note une réduction de la ghréline d'environ 17%, diminuant la sensation de faim (utile ou non dans une stratégie de perte de poids à l'entrainement ?).

La leptine et l'adrénaline, elles n'ont pas été influencées par le protocole par la supplémentation en corps cétoniques.

Cependant, les concentrations de noradrénaline avaient tendance à être légèrement plus élevées suggèrent un impact potentiel sur le système nerveux sympathique des participants.


Cela pourrait indiquer une légère augmentation de l'activité du système nerveux sympathique dans le groupe cétone. Le système nerveux sympathique est responsable de la réponse "combat ou fuite" du corps, ce qui signifie qu'il peut augmenter la fréquence cardiaque, la pression artérielle et la mobilisation des réserves d'énergie en cas de besoin.


Cependant, il est important de noter que cette augmentation de la noradrénaline était légère et n'a pas atteint de niveaux significatifs.

Paramètres hormonaux liés à la supplémentation en corps cétoniques
Paramètres hormonaux liés à la supplémentation en corps cétoniques


👉 Régime cétogène : 2 visions différentes (mais quelques peut mélanger)


1️⃣ La première cherche à sauvegarder les réserves énergétiques !

2️⃣ La deuxième recherche à augmenter les adaptations métaboliques sur les paramètres liés à la béta-oxydation (FatMAX) !


A noter que par comparaison à la supplémentation, l'aspect court terme et moyen terme n'a que peu de sens au regard de la nécessité d'adaptation de notre métabolisme face à ce changement.


Ce type de régime recherche à sauvegarder les réserves énergétiques, le corps disposant de réserves immenses (énergiquement parlant) en matière grasse, sauvegardant les réserves glycolytiques. Bien que certaines études s'intéressent également à la voie de signalisation sur l'EPO.


Régime cétogène :


Réduction significative de l'oxydation des glucides et augmentation de l'oxydation des graisses.

✅ Augmentation des AGL et du glycérol sanguins.

✅ Réduction des réserves de glycogène musculaire.

✅ Réduction de l'oxydation du glucose sanguin.

✅ Augmentation des niveaux de lactate sanguin.

✅ Aucun impact sur l'équilibre acido-basique.

✅ Augmentation de la consommation d'oxygène et de la fréquence cardiaque à des intensités élevées.


Maintenant est-ce qu'oxyder davantage de matière grasse et moins de glucides est favorable à la performance ? Ce n'est pas si simple !


Il est possible qu'à des intensités modérées, l'origine du carburant n'ait pas beaucoup d'importance. C'est pourquoi nous voyons parfois des athlètes réussir dans les ultramarathons (où l'intensité moyenne est relativement faible) en suivant à la fois des régimes très riches en glucides et très pauvres en glucides.


Cependant, les conclusions des études actuelles sont les suivantes :

  • Réduire les glucides dans l'alimentation augmente l'oxydation des graisses.

  • Des adaptations favorables au métabolisme des graisses se produisent dans les muscles lorsque les glucides sont restreints, certaines en seulement 5 jours.

  • Aucune étude bien contrôlée chez l'homme n'a montré de bénéfices de performance grâce à la restriction de glucides.

  • Si vous êtes un athlète de haut niveau et devez concourir à des intensités élevées, le régime LCHF ne semble pas être la meilleure option. Il peut être préférable de planifier stratégiquement des périodes de faible apport en glucides et des périodes de fort apport en glucides, bien que cette approche n'ait pas surpassé un apport élevé en glucides dans cette étude.

Différence de performance des athlètes après 3 semaines de protocole suivant un régime : HCHO, PCHO ou LCHF
Différence de performance des athlètes après 3 semaines de protocole suivant un régime : HCHO, PCHO ou LCHF

Régime riche en glucides (HCHO) : environ 60 à 65 % de l'apport énergétique provient des glucides, conformément aux anciennes directives en nutrition sportive.


Disponibilité des glucides périodisée (Periodised CHO availability) : composition similaire à HCHO, mais avec une répartition variable des glucides selon les besoins d'entraînement, incluant des sessions à faible disponibilité en glucides pour certains avantages.


Régime pauvre en glucides et riche en matières grasses (LCHF) : environ 75 à 80 % de l'apport énergétique provient des matières grasses, avec une restriction quotidienne des glucides à moins de 50 g.



Conclusion :

Ces informations mettent en évidence les différences connues entre la supplémentation en cétone et la cétose induite par le régime cétogène pendant l'exercice modéré. Les effets sur la performance sportive restent un domaine de recherche en évolution.


Il est important de noter que la performance sportive à haute intensité (supérieure à 80% du VO2max) jusqu'à environ 3 heures dépend des glucides (CHO) mais n'est pas nécessairement limitée par leur disponibilité (possibilité d'apport exogène efficace). Maximiser la production d'énergie par unité d'oxygène est essentiel pour la performance. Un passage à l'oxydation des graisses peut réduire l'efficacité de l'énergie produite par rapport aux glucides, entraînant une réduction d'environ 5 % de l'efficacité.


Le cours de la recherche ne montre pas d'intérêt sur la performance. À mon sens, l'intérêt réside davantage dans la recherche de développement protéique cellulaire à l'entrainement que comme une réelle stratégie de performance en compétition.


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Références :



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