top of page

🏃‍♂️ Quoi manger avant une course ?

Un débat qui anime la communauté sportive depuis des décennies ! 🏃‍♂️🔍


Plongeons-nous dans ce sujet fascinant. Les manuels et les experts ne cessent de débattre : glucides ou pas avant l'exercice ?


📜 Le contexte historique :

Au cours des années 1970, certaines études suggéraient qu'une consommation de glucides juste avant l'exercice pouvait provoquer une hypoglycémie réactionnelle, associée à des symptômes tels que faiblesse, nausées et étourdissements. Cela était dû à une chute rapide de la glycémie suite à une forte concentration d'insuline.


🌊 Les vagues de recherches récentes :

Toutefois, des études plus récentes apportent une perspective nuancée :


1️⃣ Plusieurs recherches ont exploré des glucides ne provoquant pas une forte réponse insulinique, comme le fructose.

2️⃣ D'autres ont étudié le glucose, qui induit une réponse insulinique élevée.

3️⃣ L'intensité de l'exercice, le type de glucides, le contexte d'entraînement des participants ont varié, rendant les comparaisons délicates.


Le constat majeur ? La plupart de ces études montrent soit aucun effet, soit un effet positif des glucides sur la performance. 📈


🍚 Type, quantité & timing - Le trio décisif :

Il est difficile de tirer une conclusion universelle sur le type, la quantité et le timing optimal des glucides. Toutefois, quelques pistes :

  • Les petites quantités (25g) sont plus susceptibles de provoquer une hypoglycémie que les grandes quantités (75g ou 200g).

Réponse insulinique relative: lorsque de petites quantités de glucides sont consommées, l'organisme sécrète de l'insuline pour permettre aux cellules d'absorber le glucose du sang. Si cette quantité est relativement petite, elle peut être rapidement absorbée par les cellules musculaires et autres tissus en réponse à l'insuline. Si une personne commence alors à faire de l'exercice peu de temps après, l'effet combiné de l'augmentation de l'absorption de glucose par les muscles (due à l'exercice) et la présence d'insuline peut provoquer une chute rapide du taux de glucose sanguin, menant à l'hypoglycémie.


Taux d'absorption: les plus grandes quantités de glucides prennent plus de temps à être complètement absorbées par l'intestin. Ainsi, pendant que l'organisme commence à utiliser le glucose pour l'énergie lors de l'exercice, il continue également à recevoir un apport régulier de glucose provenant de l'intestin, qui est toujours en train d'absorber le repas riche en glucides.


Sensibilité insulinique et exercice: L'exercice augmente la sensibilité à l'insuline des cellules musculaires, ce qui signifie qu'elles peuvent prendre plus de glucose en réponse à une plus petite quantité d'insuline. Si vous commencez à exercer peu de temps après avoir consommé des glucides, l'effet combiné de l'insuline déjà présente et de la sensibilité accrue due à l'exercice peut augmenter rapidement l'absorption de glucose, menant à l'hypoglycémie.

  • Consommer des glucides juste avant l'exercice réduit le risque d'hypoglycémie par rapport à 45 ou 75 minutes avant.

Décalage de la réponse insulinique : L'insuline est l'hormone responsable de l'absorption du glucose par les cellules. Lorsque vous mangez des glucides, votre pancréas libère de l'insuline pour aider à réguler votre taux de glucose sanguin. Si vous commencez à faire de l'exercice juste après avoir mangé, l'exercice peut compenser la libération d'insuline qui pourrait se produire. Par contre, si vous attendez 45 à 75 minutes après avoir mangé, l'insuline atteint son pic d'activité, ce qui augmente le risque d'une chute rapide du glucose sanguin lorsque l'exercice commence.


Augmentation de l'utilisation du glucose : commencer à faire de l'exercice immédiatement après avoir consommé des glucides signifie que votre corps commencera à utiliser ce glucose comme source d'énergie directement, plutôt que de le stocker ou de provoquer des fluctuations dans votre taux d'insuline.


Absorption intestinale continue : si vous commencez à vous exercer juste après avoir mangé, la digestion et l'absorption des glucides continuent pendant que vous faites de l'exercice. Cela fournit un apport continu de glucose dans le sang pendant que le glucose est également utilisé pour l'énergie, stabilisant potentiellement les niveaux de glucose.


Réponse hormonale au stress de l'exercice : l'exercice stimule également la libération d'hormones comme l'adrénaline (épinéphrine) et le cortisol. Ces hormones travaillent en opposition à l'insuline, encourageant la libération de glucose dans le sang plutôt que son stockage. Si l'exercice commence immédiatement après la consommation de glucides, cette réponse hormonale peut aider à prévenir une baisse rapide du glucose sanguin.


Moins de temps pour la réponse hypoglycémique à se développer : si l'exercice commence peu de temps après la consommation de glucides, il y a simplement moins de temps pour que la combinaison de la réponse insulinique et de l'absorption du glucose par les muscles provoque une hypoglycémie.


Encore une fois, la réponse individuelle peut varier. Certains athlètes peuvent trouver qu'ils peuvent manger juste avant de s'exercer sans problème, tandis que d'autres peuvent avoir besoin de plus de temps entre le repas et l'activité. Il est toujours recommandé d'expérimenter différentes stratégies pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour soi-même.

  • Les glucides à faible indice glycémique ne causent généralement pas d'hypoglycémie.

🔍 Individus & sensibilités :

Chacun est unique. Certains développent une hypoglycémie quelles que soient les conditions, tandis que d'autres peuvent manger librement sans symptômes. Étonnamment, cela n'est pas toujours lié à la sensibilité à l'insuline.


🎯 Messages à retenir :

  • Il est généralement sûr de consommer des glucides avant l'exercice.

  • Les personnes sujettes à l'hypoglycémie peuvent trouver des solutions pour l'éviter.

  • La clé ? L'individualisation. Trouvez ce qui vous convient. 🌟

Chaque athlète, chaque professionnel doit trouver sa propre vérité basée sur la science et l'expérience. Continuez à vous informer, à tester, et à optimiser ! 🚀🔬


Mécanisme de l'hypoglycémie lié à une collation pré-effort

📩 Recevez nos résumés d’études chaque semaine dans votre boîte mail, en vous inscrivant à notre newsletter !


Référence :



Comments


bottom of page