top of page

Supplémentation en bicarbonate de sodium pour améliorer ses performances ? 📈

🤔 Quelles sont les preuves et les mécanismes apportés par une méta-analyse ?


📚 Plusieurs études ont montré l’intérêt d’une supplémentation en bicarbonate de sodium pour des doses augmentant le bicarbonate circulant dans le sang entre 5 et 6 mmol/L.


⚙ Plus de bicarbonate a été utilisé par les muscles après une supplémentation. L’intérêt semble résider dans le transport de proton H+ entre le muscle et le système vasculaire. Une augmentation du bicarbonate dans le sang augmente son alcalinité, augmentant le gradient de pH entre le muscle et le sang, favorisant la sortie des ions H+ du muscle et limitant ainsi son acidité qui peut être à l’origine de la fatigabilité musculaire. Les ions H+ se lieront au bicarbonate résultant à leur élimination sous forme de CO2 et H2O.


💊 Les résultats étaient meilleurs pour le bicarbonate de sodium que pour d’autres alternatives.


🚴‍♂️ Les résultats ont montré le plus d’efficacité pour des efforts entre 5 et 10 min, voir plus.


La plupart des données sont issues de supplémentations en aiguë et peu en chronique, pointant du doigt les précautions à prendre dans la stratégie à adopter. La différence de résultats entre aiguë et chronique reste controversée.


🧪 La dose recommandée est de 0.3g/kgpc entre 1h et 3h avant effort, soit 21g pour 70kg !


📈 La cinétique des taux de bicarbonate sanguin montre une augmentation progressive pendant 2 à 3h après une ingestion en 5 minutes de la supplémentation.


😣 La quantité de bicarbonate de sodium est donc relativement élevée et à l’origine d’effets secondaires nombreux qui pourront altérer la performance de l’athlète. La plupart ont ressenti des troubles gastro-intestinaux dû à une hyper osmolarité pouvant être à l’origine de fuites hydriques dans la lumière du tube intestinale.


En cas de difficile tolérance, plusieurs stratégies peuvent être mises en place :


1️⃣ À savoir que l’ensemble du bicarbonate sanguin n’est pas utilisé au cours de l’effort, suggérant qu'à des doses inférieures, il puisse être possible d’obtenir des effets similaires. La méta-analyse a conclu que l’objectif est de dépasser les 4mmol/L pour en obtenir les effets.


2️⃣ Essayer la prise sous différentes formes : à diluer ou en capsule


3️⃣ En le co-ingérant avec un repas.


4️⃣ En diluant davantage la dose si sous forme de boisson, ou en étalant la prise.


Il est recommandé d’effectuer des tests en cas de mise en place de la stratégie avec des doses progressivement croissantes 5g/10g/15g/20g à l’entraînement.


📚 Retrouvez les graphiques de données dans notre newsletter !


🔰 Newsletter gratuite accessible sur notre site : www.nka-nutrition.fr


Référence :


コメント


bottom of page